Ergänzendes Training

Arthrostic ist perfekt für gesunde Gelenke und Fasziale Schwungbewegungen für gesunde Faszien.

Hier finden Sie direkt anwendbare Tipps, wie Sie ergänzend Ihre KRAFT, Ihre AUSDAUER und Ihre KOORDINATION trainieren können.

Kraft

Wie wird unsere Kraft trainiert?

Jede Bewegung erfordert Muskelkraft. Ohne unsere Muskulatur wären wir bewegungsunfähig. Und je kräftiger unsere Muskeln sind, umso leichter erscheinen uns die Bewegungen im Alltag. Das Muskelgewebe verfügt über einen schnellen Stoffwechsel. Wenn wir unsere Muskeln zu wenig nutzen, verlieren wir dadurch schnell an Kraft. So können einfache Bewegungsabläufe zu einer echten Kraftanstrengung werden. Leistungsfähige Muskulatur stabilisiert zudem unsere Gelenke und hält diese in der richtigen Position. Schwache Muskeln führen zu Fehlhaltungen, die tatsächlich in allen Gelenken möglich sind. Zudem darf auch erwähnt werden, dass trainierte Muskulatur unseren Körper formt und uns mehrAttraktivität verleiht.

Warum ist Krafttraining wichtig?

Muskeln wollen gegen die Schwerkraft arbeiten und Widerstände überwinden. Training mit Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütz, auch an der Wand) sind der essenzielle Reiz für gesunde Muskelkraft. 1-2 pro Woche sollte die Kraft trainiert werden, um Muskulatur aufzubauen oder zu verhindern, dass es zu Muskelabbau kommt. Krafttraining kann aus komplexen Bewegungsabläufen bestehen. Es ist jedoch sinnvoll die Muskelgruppen auch separat zu trainieren. Übungen gegen Widerstand sollten immer langsam, kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden!

Kombination mit Arthrostic und fasziale Schwungbewegungen

Die Übungskonzepte von fasziale Schwungbewegungen und von Arthrostic passen perfekt zusammen. Fasziale Schwungbewegungen ist in fünf Übungsfahrten aufgeteilt. Die 5. und sich wiederholende Übungsphase ist aufgeteilt in 4 Tage Übungen und 1 Tag Pause. Zu der 5. Übungsphase passt das Übungskonzept von Arthrostic. Auch die Aufteilung der 4 Übungstage ist übereinstimmend: Sonderübungen, Arme, Rumpf, Beine. Am 5. Tag ist Pause.

Sie können am 5. Tag ein Ganzkörper-Krafttraining durchführen oder die einzelnen
Kraftübungen auf die 4 Übungstage verteilen.

1. Trainingsverteilung auf die 4 Übungstage

Natürlich können Sie Ihr Training auch bequem Zuhause durchführen.
Mit einer Anfangsinvestitionen von 80-90 € müssen Sie allerdings rechnen. Erwerben Sie einen Sling Trainer (ab ca. 30 €) und eine Fitnessmatte (ab ca. 20 €). Hinzu kommen zwei variable Kurzhanteln, idealerweise aus Gusseisen (Kurzhantel-Set, 2 x 5 Kilo/10 Kilo, ab ca. 30 €). Im Folgenden stelle ich Ihnen einen Trainingsplan vor, mit dem Sie, verteilt auf die
4 Übungstage, Ihre Kraft ausreichend trainieren:

Führen Sie 3 Durchgänge mit 12-20 Wiederholungen aus. Zwischen den Durchgängen machen Sie 30-60 Sekunden Pause.

Tag 1:

Rudern am Sling Trainer

Stehen Sie aufrecht und achten Sie dringend auf eine rutschfeste Unterlage.
Halten Sie sich an den Griffen des Sling Trainers fest und lehnen Sie sich zurück (BILD 1).
Nun ziehen Sie sich langsam heran (BILD 2)und gehen langsam zurück in die Ausgangsposition.
Je schräger Sie stehen, umso schwerer ist die Übung.
Sie trainieren die Kraft Ihres Rückens, sowie Ihrer Arme.

Liegestütz am Sling Trainer

Stehen Sie aufrecht und achten Sie dringend auf eine rutschfeste Unterlage.
Halten Sie sich an den Griffen des Sling Trainers fest und lehnen sie sich leicht nach vorn (BILD 3).
Nun beugen sie langsam die Arme (Bild 4) und drücken sich langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Je schräger Sie stehen, umso schwerer ist die Übung.
Sie trainieren die Kraft Ihrer Brustmuskulatur, Ihrer Bauchmuskulatur, sowie Ihrer Arme.

Tag 2:

Arme beugen mit Kurzhanteln im Stehen

Stehen Sie aufrecht und stabil.
Die Arme sind gestreckt, die Daumen zeigen nach außen. Sie halten in beiden Händen eine Hantel (BILD 5).
Nun beugen Sie langsam beide Arme gleichzeitig (BILD 6). Ihre Oberarme sollen sich nicht bewegen. Nur die Unterarme beugen sich gegenüber den Oberarmen. Lassen Sie die Gewichte langsam wieder herunter in die Ausgangsposition.
Sie trainieren die Kraft Ihrer Armbeuger.

Arme strecken mit Kurzhanteln in Rückenlage

Begeben Sie sich in Rückenlage. Die Beine sind aufgestellt. Die Kniegelenke etwa 90° gebeugt.
Halten Sie die Gewichte mit gestreckten Armen in Richtung Zimmerdecke (BILD 7).
Lassen Sie langsam die Gewichte herunter zu den Schultern (BILD 8). Die Oberarme sollen möglichst stabil bleiben. Nur die Unterarme beugen sich gegenüber den Oberarmen. Drücken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.
Sie trainieren die Kraft ihrer Armstrecker.

Tag 3:

Aufsetzen aus der Rückenlage

Begeben Sie sich in Rückenlage. Die Beine sind aufgestellt. Die Kniegelenke etwa 90° gebeugt.
Halten Sie die Arme nach vorne (BILD 9) und setzen Sie sich langsam auf (BILDER 10+11). Gehen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Ziehen Sie während der Bewegung den Bauch so weit wie möglich ein!
Sie trainieren die Bauchmuskulatur, sowie die Hüftbeugemuskulatur.
WICHTIG: Besonders bei dieser Übung, werden Sie versuchen Schwung zu holen. Vermeiden Sie dies unbedingt! Setzen Sie sich nur soweit auf, wie es Ihre Kraft zulässt. Bereits bei einer kleinen Bewegung, wird Ihre Bauchmuskulatur effektiv trainiert (BILD 12).

Arme vor in Bauchlage

Begeben Sie sich in Bauchlage.
Stellen Sie die Fußspitzen auf und strecken Sie die Kniegelenke.
Halten Sie die Arme gebeugt neben dem Körper. Die Daumen zeigen zur Zimmerdecke. Die Hände sind geöffnet (BILD 13).
Nun bewegen Sie die Arme nach vorne. Versuchen Sie die Ellbogengelenke am Ende der Bewegung komplett zu strecken und mit den Armen die Ohren zu berühren. Die Handrücken ziehen Sie hoch (BILD 14).
Sie trainieren die Muskelkraft Ihres Rückens, Ihres Schultergürtels, und die Streckmuskulatur Ihre Hüften.

Tag 4:

Tiefe Kniebeugen

Stehen Sie aufrecht. Die Füße stehen schulterbreit und Sie halten die Arme nach vorne (BILD 15).
Nun gehen sie langsam so tief wie möglich in die Kniebeuge. Die Füße bleiben komplett auf dem Boden (BILD 16). Dann drücken Sie sich langsam wieder in den Stand.
Sie trainieren die Kraft Ihrer Beine.
Wenn Sie die Fersen nicht am Boden halten können, erhöhen Sie die Fersen, z. B. durch ein Buch oder ein gerolltes Handtuch. Wichtig ist, dass die Füße stabil stehen.

Über-Kopf-Drücken mit Kurzhanteln im Stehen

Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe (Bild 17).
Nun Strecken Sie langsam die Arme, bis sich die Hanteln über Ihrem Kopf berühren (BILD 18). Führen Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
Vermeiden Sie ein starkes Hohlkreuz. Eine leichte Hohlkreuz-Bildung ist bei dieser Übung normal.

2. Training am Tag 5

Die Mitgliedschaft in einem gut geführten Fitnessstudio mit kompetenten
Trainern lohnt sich immer. Heutzutage findet man meist eine Sauna,
in einigen Studios sogar ein Schwimmbad. Wenn Sie ein Fitnessstudio besuchen, ist es natürlich
sinnvoll ein Ganzkörpertraining am 5. Tag durchzuführen.

Lassen Sie sich von den Trainern einen Trainingsplan für alle Muskelgruppen zusammenstellen.

Achten Sie auf folgendes:

In Ihrem Fitnessstudio dürfen nicht nur Maschinen stehen.

Freie Gewichte sind sehr wichtig!

Seien Sie nicht schüchtern und sagen Sie dem Trainer, dass Sie möglichst einen Trainingsplan mit freien Gewichten haben wollen. Auch als Anfänger. Um die Bewegungsabläufe mit den Gewichten zu kontrollieren, werden alle kleinen Muskeln benötigt. Ein derart stabilisierender Effekt auf die Gelenke ist mit Maschinen nicht zu erreichen.

Es muss unbedingt eine Übung im Trainingsplan sein, in der Sie ein Gewicht frei sitzend (ohne Lehne) oder stehend nach oben drücken. Dieser Bewegungsablauf mit Widerstand ist sehr wichtig für die Stabilität und Beweglichkeit der Schultergelenke und verhindert sehr effektiv eine Rundrückenbildung.

Um den Rumpf, also die Rücken- und die Bauchmuskulatur ausreichend zu trainieren, sollten Stabilisationsübungen auf der Matte dabei sein.

Ausdauer

Warum ist Ausdauertraining wichtig?

Ausdauertraining verlängert das Leben. Denn Ihr Körper benötigt mehr Sauerstoff und eine größere Menge Blut, um Ihre Muskeln zu versorgen. Ausdauertraining kräftigt somit Ihr Herz, Ihre Lungen und es ist sehr wichtig für Ihr gesamtes Blutgefäß-System.

Wie wird die Ausdauer trainiert?

Um Ihre Grund-Ausdauer zu trainieren, müssen Sie eine möglichst gleichbleibende Belastung über einen längeren Zeitraum durchführen (mindestens 10 Minuten, doch besser länger). Die Belastung sollte so gewählt werden, dass es zwar anstrengend ist, Sie jedoch nicht außer Atem geraten. Sie dürfen aber durchaus etwas ins schwitzen geraten. Sie sollten wöchentlich mindestens 60 Minuten Ihre Ausdauer trainieren. Idealerweise 2-3mal pro Woche, mit 20-30 Minuten Dauerbelastung. Doch auch täglich 10 Minuten sind bereits effektiv. Wichtig ist eine durchgehende, eher gleichbleibende Betätigung ohne Unterbrechung. Stellen Sie sich beispielsweise ein klappbares Standfahrrad vor den Fernseher. Die Zeit vergeht dann wie im Fluge. Ab ca. 100 € sind solche Fahrräder bereits erhältlich. Oder gehen Sie nach draußen und gehen sie schnell spazieren. Es soll schon anstrengend sein. Wenn Sie schon relativ fit sind, eignet sich natürlich immer der Dauerlauf, bzw. Jogging.

Koordination

Warum ist Koordinationstraining wichtig?

Beim Koordinationstraining trainieren Sie die Körperkontrolle und das Gleichgewicht. Ihre Nervensystem lernt, ihre Muskeln schnell reagieren zu lassen. Auch die Koordination wird schlechter, wenn wir sie nicht trainieren. Viele ältere Menschen können nicht auf einem Bein stehen. Das liegt definitiv nicht am Alter, sondern nur an der Tatsache, dass der Einbeinstand nicht mehr trainiert wird. Koordinationstraining ist sehr wichtig! Ein koordinativ trainierter Körper reagiert schneller und kann in unerwarteten Situationen ausgleichen. Koordinationstraining ist die wichtigste Sturzprophylaxe!

Wie wird die Koordination trainiert?

Die einzig wahre Grundübung für die Koordination ist der stand auf einem Bein. Nutzen Sie unbefestigte Wege. Ihre Füße, sogar Ihr ganzer Körper muss bei unebenen Wegen permanent ausgleichen. Nutzen Sie einfach mal beim nächsten Waldspaziergang die kleinen Schleichwege die immer links und rechts vom Hauptweg abgehen. Nebenbei gibt es dort viel mehr zu entdecken.

Können Sie 10 Sekunden auf einem Bein stehen? Probieren Sie es aus. Der Fuß, auf dem Sie stehen, darf sich dabei bewegen, festhalten dürfen Sie sich allerdings nicht. Wenn es Ihnen nicht gelingt, ist es höchste Zeit, täglich zu üben. Es wird schnell besser werden. Oder hatten Sie keine Probleme mit dem Einbeinstand. Dann erschweren Sie sich die Übung. Hier sehen Sie einige Beispiele.

Das gerollte Handtuch

Stellen Sie sich auf ein gerolltes Handtuch und halten Sie das Gleichgewicht (BILD 19).
Führen Sie die Übung mit beiden Beinen durch.

Fasziale Schwungbewegungen,
klassischer Beinschwung

Schwingen Sie ein Bein, freistehend vor und zurück (BILDER 20+21).
Die Bewegung darf nicht geführt werden. Stellen Sie sich vor Ihr Bein schwingt wie eine Schaukel.
Führen Sie die Übung mit beiden Beinen durch.

Tennisball hin und her werfen auf einem Bein

Stellen Sie sich auf ein Bein und werfen Sie einen Tennisball von der einen in die andere Hand (BILD 22).
Führen Sie die Übung mit beiden Beinen durch.

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